التأهيل بعد ترميم وتر العضلة الصدرية الكبرى: الدعامة وتمارين الكتف والعودة إلى الرياضة

اضغط كرة تنس أو جورباً ملفوفاً لمدة 6 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

لكل تمرين: 10 تكرارات في المجموعة، و3 مجموعات يومياً.

اثنِ المرفق ومدّه، وأدر الساعد لتوجيه راحة اليد إلى أعلى وأسفل، وحرّك الرسغ دائرياً وفي الثني والمد. ضم الأصابع، واقبض اليد، والمس كل إصبع بالإبهام.

تدرّب لمدة 3–5 دقائق كل ساعة.

اجعل الظهر مستقيماً وأرخِ الكتفين، ثم قرّب لوحي الكتف إلى الخلف والداخل. اثبت 5 ثوانٍ.

قرّب لوحي الكتف نحو العمود الفقري وإلى أسفل. اثبت 5 ثوانٍ.

استلقِ على ظهرك وأمسك عصا بكلتا اليدين وراحتاهما إلى أعلى. ارفعها ببطء فوق الرأس ثم اخفضها.

استلقِ على ظهرك مع ثني المرفقين 90° وأمسك طرفي العصا. استخدم الذراع السليمة لتوجيه الذراع التي خضعت للجراحة إلى الخارج، مع إبقاء مرفقها ملاصقاً للجسم.

ابدأ والمرفقان مثنيان، وأمسك منشفة وراحتا اليدين إلى أعلى. ارفعها إلى أعلى موضع ممكن، مستعيناً قدر الإمكان بالجانب غير المصاب أو الذي لم يخضع للجراحة.

قف أمام الجدار وأصابع القدمين على بُعد نحو 30 سم. اصعد بأصابع اليدين ببطء مع إبقاء الذراعين متوازيتين، وكرر عدة مرات. ثم قف جانبياً والكتف الذي خضع للجراحة نحو الجدار، واصعد بالأصابع مع تبعيد الكتف. اقترب من الجدار تدريجياً مع تحسن الحركة.

استلقِ على جانبك وضع مكعب يوغا أو دعامة أخرى بين العضد والجسم، ليكون العضد موازياً للأرض تقريباً. اثنِ المرفق 90° وقرّب لوح الكتف قليلاً نحو العمود الفقري. حافظ على ثباته، وأدر الذراع إلى أعلى حتى نحو 80–90° من الدوران الخارجي، ثم عد إلى البداية.

استلقِ على ظهرك والمرفق ممدود. ارفع لوح الكتف ومد العضد إلى أعلى. اثبت 5 ثوانٍ ثم استرخِ.

اجلس والذراع على الطاولة، ثم مد الكتف ببطء باتجاه زاوية الطاولة.

اجلس أو قف مع إمالة الجسم إلى الأمام وترك الذراع التي خضعت للجراحة تتدلى. حرّكها إلى الأمام والخلف والجانبين، بحيث تتجاوز خط منتصف الجسم أثناء الحركة إلى الداخل.

أمسك دمبل أو زجاجة ماء وارفع الذراع ببطء إلى الأمام. اثبت 3–5 ثوانٍ ثم اخفضها ببطء.

أمسك دمبل أو زجاجة ماء وارفع الذراع ببطء إلى الأمام والجانب. اثبت 3–5 ثوانٍ ثم اخفضها ببطء.

أبقِ المرفق قريباً من الجذع وأدر الساعد ببطء إلى الخارج ضد مقاومة الشريط المطاطي.

أبقِ المرفق قريباً من الجذع وأدر الساعد ببطء إلى الداخل ضد مقاومة الشريط المطاطي.

أمسك الكرة بكلتا اليدين أمام الصدر، ثم مد الذراعين إلى الأمام لتمريرها.

اتخذ وضعية الضغط واجعل المسافة بين اليدين نحو 1.5 ضعف عرض الكتفين. اسحب الذقن قليلاً للداخل، وحافظ على استقامة الظهر وشد عضلات الأليتين. خذ شهيقاً عند النزول وازفر عند الدفع إلى أعلى.

استلقِ على ظهرك وادفع الدمبل بكلتا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع مد الذراعين.

استلقِ على مقعد وأمسك قضيب الأثقال. ادفعه من الصدر إلى أعلى حتى تمتد الذراعان، ثم اخفضه بتحكم إلى نحو 90° من ثني المرفقين. حافظ على ثبات الجذع وتقوس طبيعي خفيف للظهر.