胸大肌腱修复术后康复：支具保护、肩关节训练与重返运动指南

手握网球或卷起的袜子，挤压并保持6秒，随后放松最多10秒。

每个动作10次/组，每天3组。

进行肘屈伸、前臂旋前旋后、腕旋转及屈伸，并练习并指、握拳和拇指与各指对指。

每小时练习3–5分钟。

挺直腰背，放松肩部，将两侧肩胛骨向后、向内挤压，保持5秒。

将肩胛骨向脊柱方向夹紧，并向下压，保持5秒。

仰卧，双手掌心向上握住木棍或手杖，缓慢举过头顶，再放下。

仰卧，双肘屈曲90°，双手握住木棍两端。健侧推动患侧向外旋转，患侧肘部始终贴近体侧。

从屈肘位开始，掌心向上握住毛巾，向上举到最高位置，尽可能多地借助未受伤或未手术的一侧提供帮助。

面向墙壁站立，足尖距墙约30厘米，双手指尖抵墙，缓慢向上爬，使双臂保持平行，连续练习数次。再侧身，以患侧肩对墙，肩外展，手指沿墙缓慢上爬。随活动范围改善，逐渐缩短足与墙的距离。

侧卧，在手臂与身体之间放置瑜伽砖等支撑物，使上臂约与地面平行，屈肘90°，肩胛骨略微内收。保持肩胛稳定，将手臂向上外旋至约80–90°，然后回到起始位。

仰卧，肘关节伸直，肩胛上抬，上臂向上伸展，维持5秒后放松。

坐位，将手臂放在桌面上，肩部缓慢向桌角方向伸展。

坐位或站立，身体前倾，患侧上肢自然下垂，作前后、内外方向的摆动，内收时使患侧上肢摆动超过身体中线。

手持哑铃或水瓶，缓慢向前抬臂，保持3–5秒，再缓慢放下。

手持哑铃或水瓶，缓慢向前侧方平举，维持3–5秒，再缓慢放下。

肘部贴近躯干，以弹力带提供阻力，缓慢将前臂向外旋转。

肘部贴近躯干，以弹力带提供阻力，缓慢将前臂向内旋转。

双手持球置于胸前，将手臂向前伸直，把球传出。

俯卧撑位，双手间距约为肩宽的1.5倍，下颌微收，保持背部挺直、臀部收紧。吸气下放，呼气推起。

仰卧，双手将哑铃推至胸前，手臂伸直。

仰卧于长凳，双手握杠铃，从胸前向上推至手臂伸直，再控制下放。下放时肘部约屈曲90°，保持核心稳定、背部自然微弓。