胸大肌腱修復術後復健：支具保護、肩關節訓練與重返運動指南

手握網球或捲起的襪子，擠壓並維持6秒，隨後放鬆最多10秒。

每個動作10次／組，每天3組。

進行肘屈伸、前臂旋前旋後、手腕旋轉及屈伸，並練習手指併攏、握拳和拇指與各指對指。

每小時練習3–5分鐘。

挺直腰背，放鬆肩部，將兩側肩胛骨向後、向內夾緊，維持5秒。

將肩胛骨朝脊柱方向夾緊，並向下壓，維持5秒。

仰躺，雙手掌心向上握住木棍或手杖，緩慢舉過頭頂，再放下。

仰躺，雙肘彎曲90°，雙手握住木棍兩端。健側推動患側向外旋轉，患側肘部始終貼近身體。

從屈肘姿勢開始，掌心向上握住毛巾，向上舉到最高位置，盡可能利用未受傷或未手術的一側提供協助。

面向牆壁站立，腳尖距牆約30公分，雙手指尖抵牆，緩慢向上爬，使雙臂保持平行，連續練習數次。再側身，以患側肩對牆，肩外展，手指沿牆緩慢上爬。隨活動範圍改善，逐漸縮短腳與牆的距離。

側躺，在手臂與身體之間放置瑜伽磚等支撐物，使上臂約與地面平行，屈肘90°，肩胛骨略微內收。保持肩胛穩定，將手臂向上外旋至約80–90°，再回到起始姿勢。

仰躺，肘關節伸直，肩胛上抬，上臂向上伸展，維持5秒後放鬆。

採坐姿，將手臂放在桌面上，肩部緩慢朝桌角方向伸展。

坐著或站立，身體前傾，患側上肢自然下垂，向前後、內外擺動，內收時使患側上肢擺動超過身體中線。

手持啞鈴或水瓶，緩慢向前抬臂，維持3–5秒，再緩慢放下。

手持啞鈴或水瓶，緩慢向前側方平舉，維持3–5秒，再緩慢放下。

肘部貼近軀幹，以彈力帶提供阻力，緩慢將前臂向外旋轉。

肘部貼近軀幹，以彈力帶提供阻力，緩慢將前臂向內旋轉。

雙手持球置於胸前，將手臂向前伸直，把球傳出。

採伏地挺身姿勢，雙手間距約為肩寬的1.5倍，下巴微收，保持背部挺直、臀部收緊。吸氣下降，吐氣推起。

仰躺，雙手將啞鈴推至胸前，手臂伸直。

仰躺於長凳，雙手握槓鈴，從胸前向上推至手臂伸直，再控制下放。下放時肘部約彎曲90°，保持核心穩定、背部自然微弓。