Rehabilitación tras reparación del tendón del pectoral mayor: protección, ejercicios y vuelta al deporte

Apriete una pelota de tenis o un calcetín enrollado durante 6 segundos; después relaje hasta 10 segundos.

Cada ejercicio: 10 repeticiones por serie, 3 series al día.

Flexione y extienda el codo; gire el antebrazo con la palma arriba y abajo; haga círculos, flexión y extensión con la muñeca. Junte los dedos, cierre el puño y toque cada dedo con el pulgar.

Practique durante 3–5 minutos cada hora.

Mantenga la espalda erguida y los hombros relajados. Acerque las escápulas hacia atrás y hacia dentro durante 5 segundos.

Acerque las escápulas a la columna y llévelas hacia abajo. Mantenga 5 segundos.

Túmbese boca arriba y sujete un bastón con ambas palmas hacia arriba. Elévelo lentamente por encima de la cabeza y después bájelo.

Túmbese boca arriba con los codos flexionados a 90° y sujete los extremos de un bastón. Con el brazo sano, guíe el operado hacia fuera, manteniendo su codo junto al cuerpo.

Comience con los codos flexionados y sujete una toalla con las palmas hacia arriba. Elévela hasta la posición más alta posible, ayudándose todo lo posible con el lado no lesionado o no operado.

Colóquese frente a la pared, con los pies a unos 30 cm. Suba lentamente los dedos de ambas manos manteniendo los brazos paralelos y repita varias veces. Después, de lado y con el hombro operado hacia la pared, suba los dedos con el hombro en abducción. Acérquese a medida que mejore la movilidad.

Túmbese de lado con un bloque de yoga u otro apoyo entre el brazo y el cuerpo, de modo que el brazo quede aproximadamente paralelo al suelo. Flexione el codo 90° y acerque ligeramente la escápula a la columna. Manténgala estable y rote el brazo hacia arriba hasta unos 80–90° de rotación externa; después vuelva al inicio.

Túmbese boca arriba con el codo extendido. Eleve la escápula y estire el brazo hacia arriba. Mantenga 5 segundos y relaje.

Siéntese con el brazo apoyado en una mesa y lleve lentamente el hombro hacia la esquina de la mesa.

Sentado o de pie, incline el cuerpo hacia delante y deje colgar el brazo operado. Muévalo hacia delante, atrás y a los lados, haciendo que cruce la línea media del cuerpo durante el movimiento hacia dentro.

Sujete una mancuerna o botella de agua y eleve lentamente el brazo hacia delante. Mantenga 3–5 segundos y baje despacio.

Sujete una mancuerna o botella de agua y eleve lentamente el brazo hacia delante y hacia el lado. Mantenga 3–5 segundos y baje despacio.

Mantenga el codo junto al tronco y gire lentamente el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de una banda elástica.

Mantenga el codo junto al tronco y gire lentamente el antebrazo hacia dentro contra la resistencia de una banda elástica.

Sujete una pelota con ambas manos a la altura del pecho y extienda los brazos hacia delante para pasarla.

Adopte la posición de flexión con las manos separadas aproximadamente 1,5 veces la anchura de los hombros. Recoja ligeramente el mentón, mantenga la espalda recta y active los glúteos. Inspire al bajar y espire al subir.

Túmbese boca arriba y empuje las mancuernas hacia arriba, frente al pecho, con los brazos extendidos.

Túmbese en un banco y sujete una barra. Empuje desde el pecho hasta extender los brazos y baje de forma controlada hasta unos 90° de flexión de codo. Mantenga el tronco estable y un ligero arco natural en la espalda.